روش های علمی برای افزایش کیفیت شیر مادر

۱. بیشتر غذا بخورید

بدن برای تولید شیر، نیاز به حدود ۵۰۰ کالری اضافی دارد؛ بنابراین اگر به خوردن ۲۰۰۰ کالری روزانه خود عادت دارید، وقت آن است که اندکی مواد مغذی به رژیم خود اضافه کنید. فکر رژیم گرفتن را نیز از سرتان بیرون کنید. همچنین در نظر داشته باشید که رژیم سالمی از تمام گروه‌های غذایی برای خود داشته باشید: غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت، جوانه‌ها، شیر و لبنیات.
 
مثال‌هایی از یک وعده غذایی ۵۰۰ کیلو کالری:

۲ تکه نان غله کامل با ۱ تخم مرغ پخته شده

یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده

یک لیوان شیر چربی گرفته شده

یک واحد میوه تازه

خوردن غذا‌های مغذی مانند آجیل و مغز‌های خام، هوموس، کلوچه‌ها و مافین‌های غلات کامل به همراه سبزیجات نیز موجب افزایش کیفیت شیر مادر می‌شود. از مصرف مواد غذایی بی‌کیفیت و پر کالری مانند غذا‌های فست فودی، چیپس سیب زمینی و شیرینی اجتناب کنید. در نظر داشته باشید که عدم دریافت کالری کافی باعث کاهش تولید شیر مادر و تاخیر رشد در کودک می‌شود.


۲. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید

کاملا طبیعی است که در دوران شیردهی احساس گرسنگی کنید، زیرا بدن شما نیاز به انرژی زیادی برای تولید شیر دارد؛ بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی، در طول روز سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده داشته باشید. در صورت نیاز می‌توانید پیش از خواب نیاز یک میان وعده دیگر مصرف کنید تا در شیردهی شبانه احساس گرسنگی نکنید.


۳. آب بنوشید

بدن مادر برای تولید شیر نیاز به آب زیادی دارد؛ بنابراین سعی کنید در طول روز دو برابر مقدار معمول آب بنوشید. مصرف حدود ۴ لیتر آب در روز بدن شما و نوزاد را هیدراته نگاه می‌دارد و به تولید شیر کافی کمک می‌کند. همچنین بهتر است مصرف نوشیدنی‌های ادرار آور که موجب خشک شدن شیر می‌شوند را کاهش دهید. چای، قهوه، شکلات، قند و الکل از این دسته اند.


۴. مصرف کافئین را محدود کنید

مصرف کافئین چرخه خواب نوزاد را برهم می‌زند و باعث بروز اختلال در ساعات خواب و بیداری او می‌شود، بنابراین بهتر است مصرف کافئین را به حداکثر دو یا سه فنجان در روز محدود کنید.


۵. فعالیت بدنی متعادل داشته باشید

بر اساس پژوهش‌های اخیر، فعالیت بدنی مادر در افزایش کیفیت شیر تاثیر زیادی دارد. سعی کنید به طور متوسط ۳ تا ۴ بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش به کاهش استرس، بهبود سطح انرژی و تقویت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.


۶. میوه‌ها و سبزیجات متنوع مصرف کنید

انواع میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند، بنابراین با مصرف انواع مختلف آنها، طیف متنوعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد نوزاد را فراهم کنید. مصرف میوه و سبزیجات غیر از مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای افزایش کیفیت شیر مادر، موجب می‌شود تا کودکان در آینده نیز نیز تمایل به خوردن آن‌ها داشته باشند. با این حال، مراقب غذا‌های نفاخ و پر ادویه باشید، زیرا موجب ایجاد نفخ و دل درد نوزادان می‌شوند. کلم، لوبیا، کلم بروکلی و حبوبات در این دسته قرار می‌گیرند. رفع نفخ شیر مادر با تغییر در رژیم غذایی امکان‌پذیر است.


۷. چربی‌های خوب مصرف کنید

مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی سالمون، آجیل و مغزهای خام سرشار از امگا ۳ و ۶ هستند. این چربی‌های سالم برای رشد مناسب مغز کودک در این مرحله بسیار ضروری‌اند.

شیر مادر؛ غنی از اسید چرب ضروری امگا ۳، DHA (اسید داکوشاکسانوئیک) است. مغز کودک تا سن سه سالگی رشد می‌کند و رشد مغز نیاز به DHA دارد. برای اطمینان از غنی بودن شیر از DHA، مصرف مکمل اسید‌های چرب ضروری DHA و ماهی‌های کم جیوه توصیه می‌شود.


۸. پروتئین‌های خوب را فراموش نکنید

مواد غذایی مانند گوشت قرمز، حبوبات، تخم مرغ، ماهی، ماست، شیر و پنیر منبع غنی پروتئین هستند و اسید آمینه های ضروری برای رشد سالم و همه جانبه نوزاد را فراهم می‌کنند.

مادران نیز برای بهبود و تقویت بدنی پس از زایمان نیاز به پروتئین دارند. در نظر داشته باشید که نیاز به مصرف پروتئین در هنگام شیردهی بیش از زمان بارداری است، زیرا مقدار زیادی از پروتئین جذب شده وارد شیر می‌شود. در طی دوران شیردهی بدن روزانه به طور متوسط نیاز به ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد.


۹. نقش مهم کلسیم را فراموش نکنید

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در رشد نوزادان برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی است. همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد؛ بنابراین مادران شیرده بایستی محصولات غنی از کلسیم مانند شیر کم چرب و ماست، انواع پنیر سفید، سبزیجات دارای برگ سبز و محصولات غنی شده مثل غلات صبحانه غنی شده با سبوس استفاده کنند.

اگر از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، توصیه می‌شود که مکمل‌های کلسیم مصرف کنید. در دوران شیردهی بدن نیاز به مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارد.


۱۰. حضور آهن در رژیم غذایی ضروری است

از آنجایی که شیر مادر به طور طبیعی آهن کمی دارد، نوزاد برای برای تولید گلبول‌های قرمز و برای تقویت سیستم ایمنی نیاز به آهن بیشتری دارد. مصرف غذا‌های غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم مرغ بسیار مهم است، زیرا به جذب آهن در بدن و نهایتا در شیر مادر کمک بسیاری می‌کند.


سخن آخر

امید است با رعایت کلیه نکات یاد شده و به کار بستن آن‌ها دوران شیردهی را بدون دغدغه سپری کنید. به یاد داشته باشید که افزایش کیفیت شیر مادر رابطه مستقیمی با رشد همه جانبه کودک دارد.


منبع: سایت ستاره